怎样挑选适合自己的「蛋」？吃蛋有讲究，千万别踩雷！

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早餐来个茶叶蛋、白煮蛋、煎蛋，或者煮一碗热乎营养的蛋花汤都是很好的选择。蛋不仅美味，还富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等营养素。

可蛋的分类那么多，哪种更有营养？怎样食用更健康呢？

各种蛋类的营养价值差异

鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白佼佼者。在鸡蛋家族中，土鸡蛋的蛋白质和胆固醇较高；白皮鸡蛋的维生素A含量拔得头筹；红皮鸡蛋维生素E含量较为出众。

一只鸡蛋约50克，两只鸡蛋与75克瘦肉的蛋白质相当，且鸡蛋蛋白质消化率很高，几乎可全部被人体吸收。

蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。

鸭蛋

鸭蛋是补钙高手。鸭蛋含较多矿物质，维生素B1、维生素B2及维生素E含量较高。其中，钙含量是除土鸡蛋外最高的，做成咸鸭蛋之后，钙含量比鸡蛋高出一倍。

需注意的是，咸鸭蛋含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃，健康人吃后应多喝水。

鹅蛋

鹅蛋是脂肪和硒的双料冠军。鹅蛋中脂肪含量最高，高达15.6克/100克；硒含量高达27.24微克/100克，几乎与市面上的富硒鸡蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。

硒元素可与人体内的金属离子结合，以便排出体外。此外，补充足量的硒还有助于提高免疫力。

鹅蛋胆固醇含量在蛋类中也名列前茅。很多人担心吃蛋会导致胆固醇超标，其实胆固醇是人体细胞合成必需的一种营养物质，但确实不宜过量。

一只鹅蛋约130克，最好两三个人分享一只，血脂较高的人更要少吃。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋富含维生素A，在常吃的几类蛋中，维生素A含量最高，是普通鸡蛋的1.5倍；维生素B2是普通鸡蛋的近2倍；而且维生素E、铁、锌的含量也较高。

同时，它的胆固醇是4类蛋中最低的。鹌鹑蛋质地细腻，可将其煮至全熟后去壳，用于涮肉、做汤或拌沙拉。特别适合老人、儿童及虚弱者食用。

吃鸡蛋的注意事项

不要丢弃蛋黄

蛋黄整体营养价值远超蛋清，是蛋类营养的精髓。

《中国居民膳食指南2022》中提到，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，并保证每天一个鸡蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法食用。

不要吃太多鸡蛋

虽然一般人群每天吃1个或多个鸡蛋不会导致心血管病或糖尿病风险增加，但也不宜多吃。

若奶类、肉类和鱼虾摄入不足，可多吃鸡蛋来补充身体欠缺的蛋白质。

不要吃生鸡蛋或喝生鸡蛋清

生鸡蛋不易消化，还含有不利于蛋白质和生物素（一种维生素）消化吸收的物质，并且也不卫生，容易有细菌污染。

不要在室温下存放鸡蛋

鸡蛋在室温下（20℃~30℃）存放一天，相当于在冰箱放一周，所以鸡蛋应该冷藏。买鸡蛋要看标签，一周内的品质最好。

不要用鸡蛋补铁

网传鸡蛋是补铁神器，特别适合婴幼儿食用。鸡蛋黄中铁含量丰富，但其吸收率只有3%。蛋黄并不是婴儿添加辅食的首选。

不要忽视鸡蛋过敏

研究表明，8.4%的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

鸡蛋过敏的人要注意看食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

鸡蛋的最佳吃法

煮鸡蛋——水开后转微火煮7分钟

煮鸡蛋，凉水下锅，慢火升温，沸腾后转微火煮7分钟，这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

炒鸡蛋——打蛋时加水和料酒

加料酒和水能让鸡蛋更加嫩滑，且不容易糊锅。一般炒5个鸡蛋，加料酒5克，加水50克左右。

蒸蛋羹——加点牛奶

蒸蛋羹时最好用中火或文火，一般开锅后8分钟左右为宜。酱油、盐、葱花等调料应在蒸熟后再放。蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养价值也更高。

荷包蛋——加点醋

清水中加入少许醋，待水开后，使开水保持微开而不太翻滚，将鸡蛋打入，煮3~4分钟后将鸡蛋捞出，这样煮出的荷包蛋口感更嫩。

煎鸡蛋——加点面粉

煎蛋时油在高温下，容易外溅，可在油锅中加一点面粉，不仅能防油外溅，煎出来蛋的颜色也好看。

摊鸡蛋——用中火

油热后，把搅拌均匀的鸡蛋沿锅内有油的上口绕圈倒入，并迅速填满孔隙。用大火会损失过多营养，而用太小的火会延长加热时间，让鸡蛋发干。

参考资料：

生命时报

营养专家的鸡蛋吃法排行榜：这样搭配最营养

https://mp.weixin.qq.com/s/Lg7977q7zepOK_ZqnvxbHg

健康时报

鸡蛋VS鸭蛋、紫薯VS红薯、普通猪肉VS黑猪肉，真的更好吗？

https://mp.weixin.qq.com/s/iSHg4HH6U0RtKoiWuGelqQ

*图片来源于摄图网

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