20-30岁的青年人有必要补钙吗？如果需要，哪个牌子的钙片比较好？

天然食物永远是营养素最好的来源，某些营养素通过一定量的食物摄取就能满足需求。

但，钙是真要补充的啊.......

如果仅有10%～20%的人群钙缺乏，我的结论是完全可以不补充

如果有21%～50%的人群缺钙，我可能会说根据饮食情况选择是否补充

如果有51%～70%的人群缺钙，我会说一般而言建议大家额外补充

但这TM是90%以上的人群缺钙啊！！！！！

所以，钙肯定要补啊！！！

就算你觉得我是卖补充剂的我也会这么说！！！！

况且补钙又不是非要通过补充剂，凭什么认为我是补品企业派来的内奸（委屈脸）

好，你说要补是吧

有人说，补钙还不简单，多喝点牛奶、吃点豆制品、蔬菜、坚果、虾皮就行了

给大家看一组数据：

1991－2009 年间，我国成人平均每日钙摄入量总体呈上升趋势，2009 年成年男性钙摄入量为415.3 mg/d，成年女性钙摄入量为367.3 mg/d；2009 年城市、郊区、城镇、农村四类地区成年男性钙摄入量达到推荐的适宜摄入量（AI）的比例为6.6%、6.6%、2.8%和4.3%，成年女性钙摄入量达到AI 的比例为2.8%、3.6%、2.6%和2.1%。——《1991-2009 年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势》

这段话里有几个关键信息：

我反问一句，如果摄入充足的钙真像大家说起来那么简单，为什么还有这么多人钙摄入不足？？

中国人钙摄入不足，其实是历史遗留问题。

1.我国传统的膳食模式一直都是植物性食物为主，有些植物性食物虽然钙含量比较丰富（如大豆、全谷物），但无奈里面有植酸，且钙磷比例严重失调，吸收率很低，这是其一；

2.中国人似乎从来都没有养成定时定量饮奶的习惯，既有客观原因（乳糖不耐在中国非常普遍，很多人一喝奶就腹泻、胀气、反酸），另一方面主观原因也多（怕奶腥味，老是想不起来喝）

3.尤其在年轻时，钙缺乏确实也没有特别明显的表现，只有长期严重缺钙才有可能导致肌肉、神经过分兴奋导致抽搐（俗称抽筋），而很多中老年人本身对腰酸背痛这种就没什么感觉，认为一把岁数老胳膊老腿很正常，只有真正跌倒、骨折之后才意识到缺钙，但为时已晚。

那如何获取足量的钙呢？

1.成年人定时定量，每天饮奶500ml。

如果只是喝奶，相信很多人都能做到，但定时定量恰恰是满足钙需求重要的准则。

正常成年人每天需要800mg的钙（孕妇、乳母、青少年、老年人由于处在特殊的生理阶段，需求量更高），只要能保证500ml左右的牛奶（或者500g左右的酸奶），即可获得500mg左右的钙，加上其他食物里面提供的钙，基本能满足一天需求。牛奶里面的乳糖、维生素D、某些氨基酸，均有利于钙质的吸收。

定时定量这四个字至关重要，2010～2012全国性营养调查显示，中国成人平均每天饮奶量只有24.7g（对你没有看错，一天饮奶不到25g，我们戏称为中国人一天一口奶），这个值甚至比2002年的每人每天27g还要低，究其原因，一方面是08年三聚氰胺事件严重打击了中国人对国产奶制品的信心，另一方面和朋友圈里闹的沸沸扬扬的牛奶致癌有关（有关牛奶为什么不致癌，可参考我之前写的：

）

2.摄入足量的绿色蔬菜和豆制品。

绿色蔬菜，尤其叶菜类含钙量丰富，如大家爱吃的油菜（其实就是青菜），含钙量高达108mg、芹菜（80mg/100g）等。每天保证半斤左右的绿色蔬菜摄入，可获取250mg的钙质。即使可能有草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素，但依然为钙的良好来源。当然，补钙还有豆制品啦（并不包含豆浆（冷漠脸）），这里就不展开啦。

3.虾皮、紫菜、木耳补钙虽好，你你也吃不了多少。

单从含量上来看，以上几位都是补钙神器，但这些食物并不是最常摄入和最方便摄入的食材。紫菜，做汤时只要放10g，整碗汤就飘满了紫菜，吃都吃不完；木耳含钙量高，这里指的是干木耳，没有泡发过的，木耳膨胀率可以到到10倍以上，也就是25g的干木耳完全泡发后可以有半斤......半斤......

所以结合大家生活实际，总结几个每天可以满足钙质摄入（800mg/d）的搭配：

有这么几个要点：

1.只要有300ml以上的奶制品，加上少量的豆制品和叶菜就能满足钙的需求。

2.如果没有奶制品，通过豆制品和绿叶菜的搭配也可以摄入充足，但相对费力一些。

理论上如果我们能做到均衡的膳食，我们每天所需要的所有能量和营养素，都可以从食物中获取和满足，根本不需要其他途径。

但生活中很多问题很难避免。许多人在挑选食物、食物摄入中都存在偏食，有时由于环境和生活限制（外卖、工作餐、盖浇饭......）,很多食物的摄入量严重不足，这也是为什么大家知道补钙很容易，却很难达到摄入量的原因。食物摄入不够均衡的情况下，膳食补充剂的作用由此体现出来。

因此对绝大部分的人来说，首先努力达到科学均衡的饮食，如果没法完全达到，就要考虑科学的补充维生素矿物质。

钙的补充剂如何挑选？

科学补钙，最好能够结合饮食来确定剂量。从安全的角度，我建议每天钙补充剂摄入不超过400mg，毕竟在不能准确估计食物中钙的情况下，很容易低估饮食中的钙而过多摄入钙补充剂，要知道钙过量也有很多风险，如结石、头疼、眩晕.......

常见的钙补剂形式

市面上常见的钙包含碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等形式，吸收率基本差不多，综合对比后，碳酸钙的性价比高一些。人体对钙的吸收速率和人体对钙需求度有关，在极度缺钙的情况下可以达到90%。

总结：

1.20～30岁的青年人有必要补钙么？

有，一定有，不仅仅20～30岁的区间需要补钙，年纪越往上走，更需要补钙。

2.是从食物中来获取还是钙片来获取？

饮食是获取钙最好的来源，但当饮食中钙摄入不足时，得考虑钙补充剂。

3.哪个牌子钙片比较好？

不推荐品牌，从钙的形式上而言，碳酸钙类性价比最高。